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Grains entiers: mode d’emploi

Dans tous les secteurs des services alimentaires, l’utilisation des grains entiers connaît une croissance rapide. Autant les écoles, les restaurants à service complet que les établissements de restauration mettent au menu des « grains anciens », notamment en raison de la croissance de la demande d’aliments sains. De nombreux établissements de soins de santé ont aussi mis en place des initiatives axées sur le bien-être, ce qui a une influence sur le type d’aliments servis.

Qu’est-ce qu’un grain entier? 

Les grains entiers ou les aliments faits de grains entiers contiennent toutes les parties essentielles et tous les nutriments d’un grain dans ses proportions originales. Si le grain a été transformé (concassé, aplati ou cuit), le produit qui en résulte doit contenir les mêmes nutriments en proportion semblable à celle du grain original.

En d’autres mots, grain entier signifie que 100 % du grain (son, germe et endosperme) sont présents.

Grains entiers les plus connus:

  • Riz brun
  • Avoine
  • Blé entier
  • Seigle
  • Orge
  • Maïs

Autres grains entiers, souvent appelés grains anciens:

  • Sarrasin
  • Bulgur (blé concassé cuit à la vapeur, puis séché)
  • Kamut
  • Épeautre
  • Millet
  • Quinoa

Que sont les grains anciens?

L’épeautre et le quinoa ne sont pas plus « anciens » que l’avoine ou le blé normal; ils sont simplement plus difficiles à trouver et ont peu été exposés au processus d’amélioration génétique des cultures. Chaque grain ancien contient une variété de nutriments et a divers bienfaits potentiels pour la santé. Par ailleurs, plusieurs de ces grains ne contiennent pas de gluten, ce qui a grandement contribué à leur récente popularité. 

Bienfaits des grains entiers

Il a été démontré que les grains entiers permettent d’améliorer sa santé et de maintenir une bonne santé. Voici quelques-uns des bienfaits les plus connus :

  • Santé digestive: Les fibres contenues dans les grains entiers aident à prévenir la constipation et les maladies diverticulaires.
  • Contrôle du diabète et du poids: Les grains entiers sont digérés plus lentement que ceux raffinés, ce qui a des effets positifs sur la glycémie et le sentiment de satiété. 
  • Santé cardiaque: La consommation de grains entiers réduit le taux de cholestérol total, de cholestérol à LDL (le « mauvais » cholestérol) et de triglycérides. 

Comment intégrer les grains entiers à son menu

Les grains entiers peuvent aisément être incorporés à vos recettes. Voici comment :

  • Dans vos recettes de biscuits, muffins, crêpes ou pains à préparation rapide, remplacez la moitié de la farine blanche par de la farine de blé entier. 
  • Remplacez un tiers de la farine par du gruau à cuisson rapide ou des flocons d’avoine.
  • Ajoutez des grains de blé ou de seigle, du riz sauvage, du riz brun, de l’orge ou du sorgho cuits à votre recette préférée de soupe en conserve ou maison.
  • Dans les recettes de gâteau, de pain ou de muffins au maïs, optez pour de la semoule de maïs entière.
  • Quand vous préparez des boulettes de viande, des hamburgers ou des pains de viande, ajoutez trois quarts de tasse de flocons d’avoine pour chaque livre de dinde ou de bœuf haché.
  • Dans les risottos, les pilafs et autres plats généralement à base de riz, utilisez plutôt de l’orge, du riz brun, du bulgur, du millet, du quinoa ou du sorgho.
  • Essayez les pains à grains entiers. Les enfants aiment particulièrement le pain pita de blé entier.
  • Choisissez des céréales faites de grains comme le kamut, la kacha (sarrasin) ou l’épeautre.

Vous n’êtes pas encore client? Apprenez-en davantage sur le Centre canadien de ressources nutritionnelles (CCRN) de Service alimentaire Gordon, la référence en matière de nutrition et de sécurité alimentaire pour les établissements de services alimentaires.