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Qu’est-ce que la biodisponibilité?

En tant de diététiste, il me fait toujours sourire d’entendre des gens dire : « Mange tel aliment! Il contient autant sinon plus de fer que dans un tel autre aliment… » Pour moi, le simple fait de comparer deux sources différentes du même nutriment est paradoxale et je vous explique pourquoi. Un concept simple mais difficile à quantifier : la biodisponibilité. La biodisponibilité est la quantité de vitamines ou de minéraux disponible dans un aliment. Il s’agit non seulement de la quantité provenant de l’aliment tel quel, mais aussi de la quantité absorbée et utilisée par le corps. Entre d’autres mots, la biodisponibilité est le pourcentage d’un nutriment absorbé par la muqueuse intestinale. Il est simple de déterminer la quantité de nutriments que contient un aliment. Cependant, il est très complexe de déterminer la biodisponibilité de ces nutriments car elle dépend de plusieurs facteurs:

  • L’efficacité de la digestion et le temps de transit digestif d’un individu
  • Les apports précédant l’ingestion de l’aliment
  • La composition d’autres aliments qui seront consommés au même moment
  • La méthode de préparation de l’aliment (cuit, cru, en purée)
  • La source de la vitamine ou du nutriment en question (animale, végétale, synthétique)

Ainsi, deux sources de fer différentes, par exemple le fer issu de la graine de chanvre versus le fer contenu dans un steak de bœuf, n’auront pas la même biodisponibilité. Il en est de même pour le calcium d’un brocoli versus le calcium contenu dans les produits laitiers : ils sont totalement différents en terme de pourcentage d’absorption intestinale. Pour vous donner un exemple concret, voici un tableau vous informant de la biodisponibilité de différentes sources de calcium :

Aliment

Portion

Teneur moyenne en calcium (mg)

Pourcentage absorbé par l’organisme

(%)

Lait ou yogourt, entier, 2 %, 1 %, écrémé

250 ml (1 tasse)

300

32,1

Fromage Cheddar

42 g

303

32,1

Brocoli

125 ml (1/2 tasse)

35

61

Épinards

125 ml (1/2 tasse)

115

5,1

Jus d'orange avec citrate malate de calcium

250 ml (1 tasse)

300

36,3

Boisson de soya (enrichie avec du phosphate tricalcique)

250 ml (1 tasse)

300

24,0

Boisson de soya (enrichie avec du carbonate de calcium)

250 ml (1 tasse)

300

21,1

Source: savoirlaitier.ca

De plus, il faut savoir que certains nutriments agiront comme des activateurs ou encore des inhibiteurs de la biodisponibilité. Par exemple, la vitamine C est un activateur de la biodisponibilité du fer. Consommer un verre de jus d’orange au même moment qu’une capsule de fer augmentera son absorption!Source: savoirlaitier.ca

Bien sûr, certains bons vendeurs prêcheront pour leur paroisse en vous assurant que leur produit contient « davantage de fer que…»! Cependant, rappelez-vous de ce terme : la biodisponibilité, il vous permettra de rester objectif et de faire des choix éclairés!