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Amélioration de l’apport nutritionnel… un petit changement à la fois

ways to improve the nutritional profile of your menu

Depuis quelques années, on parle de plus en plus des facteurs de risque associés à certaines maladies chroniques comme les cardiopathies ou le diabète. Une saine alimentation permet non seulement d’aider à prévenir ou à mieux gérer ces maladies, mais elle contribue aussi à l’amélioration globale de l’état de santé et du bien-être. Un régime alimentaire sain se compose d’une grande variété d’aliments provenant des divers groupes alimentaires, ce qui permet d’obtenir les vitamines, minéraux et nutriments dont l’organisme a besoin pour fonctionner de façon efficace. Voici quelques idées qui vous permettront  d’améliorer la valeur nutritive de vos plats sans vous ruiner.      

Légumineuses  

Haricots rouges, pois cassés, lentilles et pois chiches ne sont que quelques exemples de légumineuses que vous pourriez ajouter à vos plats. En cette année internationale des légumineuses (Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture, 2016), vous devriez sérieusement envisager, si vous ne le faites pas déjà, d’utiliser ce type de protéines polyvalent et délicieux qui est aussi riche en fibres solubles et insolubles, qui aide à contrôler le taux de glycémie, qui facilite la digestion et qui favorise la régularité intestinale. Les légumineuses contiennent aussi beaucoup de nutriments. Ils ont par exemple une teneur élevée en minéraux comme le fer, le zinc et le potassium de même qu’en acide folique et autres vitamines du complexe B. Enfin, les légumineuses sont faibles en gras. Voici quelques façons simples de les intégrer au menu.

  • Ajoutez une boîte de lentilles ou de pois chiches rincés à une soupe ou un ragoût maison. 
  • Réduisez des légumineuses en purée et ajoutez-les à vos galettes de hamburger, vos ragoûts, vos soupes ou vos sauces pour pâtes. 
  • Moulez les légumineuses pour obtenir une farine, qui pourra être utilisée en remplacement de la fécule de maïs dans les soupes, les sauces ou les purées de légumes. Cette technique permet notamment d’augmenter la teneur en nutriments et en protéines d’un plat.
  • Remplacez la viande ou la volaille par des lentilles. Une portion d’une demi-tasse (100 g) de lentilles sèches contient 26 grammes de protéines et est beaucoup plus économique que la plupart des autres sources de protéines.

Herbes et épices

L’ajout d’herbes fraîches et d’épices à vos plats permettra d’en rehausser le goût sans ajouter de matières grasses, de sel ou d’aliments riches en calories. De nombreuses herbes et épices contiennent aussi des antioxydants, lesquels comportent des bienfaits pour la santé. Les herbes, que l’on trouve fraîches ou séchées, sont simplement les feuilles de diverses plantes. Comme les herbes séchées ont un goût plus prononcé que les herbes fraîches, une cuillère à thé d’herbes séchées correspond généralement à une cuillère à soupe d’herbes fraîches. De plus, les herbes séchées doivent être réhydratées. Il faut donc les ajouter en début de cuisson, ce qui leur donne aussi le temps de bien libérer leurs saveurs. Quant aux herbes fraîches, on les ajoute en fin de cuisson ou juste avant de servir. En ce qui concerne les épices, elles sont constituées de l’écorce, de bourgeons, de la racine ou de la tige de plantes et d’arbres. Pour garantir qu’elles soient bien fraîches et savoureuses, il est préférable d’en acheter souvent, mais en petite quantité. En outre, les épices entières gardent leur saveur beaucoup plus longtemps que celles moulues. Vous pouvez faire rôtir ou moudre les épices entières, puis les intégrer à vos recettes. Voici quelques exemples de mariages réussis :

  • Basilic : soupes, sauces, poulet, poisson et pâtes
  • Aneth : salades, pâtes, pommes de terre, poisson, légumes et œufs
  • Menthe : salades, pommes de terre et légumineuses
  • Piment de la Jamaïque : tomates cuites, sauces et ragoûts
  • Cumin : chili, ragoûts et légumineuses
  • Cari : sauces, riz, viande, poulet et poisson
  • Ail : soupes, salades, légumes, pâtes, viande et volaille
  • Cannelle : courge, patate douce, porc

Cuisson à la vapeur

La cuisson à la vapeur est une des méthodes de cuisson les plus saines, car elle ne nécessite l’ajout d’aucune matière grasse ou autre aliment riche en calories. Elle consiste à amener de l’eau à ébullition, puis à la laisser frémir de façon continue pour qu’elle se transforme en vapeur. La vapeur chauffe les aliments placés au-dessus de l’eau (et non dedans) dans une casserole couverte ou un cuiseur à vapeur. Cette méthode permet de faire cuire lentement autant les légumes, que le poulet ou les produits de la mer. Elle permet notamment aux aliments de garder leur saveur, leur couleur, leur forme et leur texture, et préserve mieux les nutriments que beaucoup d’autres techniques de cuisson. Pour donner de la saveur à vos plats, vous pouvez, par exemple, les faire cuire accompagnés de légumes-feuilles, de tranches de citron ou d’herbes. 

Référence : 
Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture. 2016, Année internationale des légumineuses. Consulté en ligne le 22 février 2016 : http://www.fao.org/pulses-2016/fr/