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Tout sur les oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont des gras essentiels qui comptent de nombreux bienfaits pour la santé. En effet, des études montrent que les oméga-3 pourraient aider au contrôle des maladies suivantes :

  • Cardiopathies
  • Hypertension
  • Hypercholestérolémie
  • Polyarthrite rhumatoïde
  • Diabète
  • Dépression 
  • Alzheimer et autres formes de démence

Comme l’organisme ne produit qu’une faible quantité d’acides gras oméga-3, nous puisons ces acides dans les végétaux et animaux qui composent notre alimentation. Selon l’institut national de santé des États-Unis, la consommation quotidienne d’oméga-3 devrait correspondre à 2 % de l’apport calorique, soit deux grammes (ou 2000 mg) d’oméga-3 pour 2000 calories ingérées. 

Les oméga-3 dans les aliments entiers

Les aliments ne sont pas tous riches en acides gras oméga-3. Il est donc important de privilégier les aliments entiers qui en contiennent beaucoup et de bien les intégrer à son régime alimentaire. Certains poissons sont une bonne source d’acide eicosapentaénoïque (AEP) et d’acide docosahexaénoïque (ADH), deux types d’oméga-3, alors que certaines plantes renferment plutôt de l’acide alpha linolénique (ALA), une autre sorte d’oméga-3.

Si vous voulez augmenter votre consommation d’oméga-3, tournez-vous du côté de la mer! En effet, le poisson est une des plus importantes sources des acides gras essentiels que sont l’ADH et l’AEP. Voici ceux qui en renferment le plus : 

  • Flétan                    
  • Hareng
  • Maquereau
  • Huître
  • Saumon
  • Sardine
  • Truite
  • Thon (frais)

Exemples de sources végétales d’oméga-3 :

  • Graines de lin et huile de lin
  • Aliments à base de soya (tofu, edamame, boisson de soya)
  • Noix de Grenoble
  • Huile de canola
  • Chou frisé et épinard
  • Courge
  • Haricots rouges
  • Brocoli

Par ailleurs, de nombreux aliments sont maintenant enrichis en oméga-3, par exemple, les céréales, les gaufres, le jus et certains œufs. Il faut toutefois noter qu’il est préférable d’opter pour une alimentation riche en aliments entiers et non transformés contenant des oméga-3 plutôt que pour des produits transformés. 

Pour une liste complète d’aliments accompagnés de leur teneur en oméga-3, veuillez consulter le document suivant : http://www.dietitians.ca/getattachment/bbae49ad-424a-4ef7-9cba-bd7eefea892a/FACTSHEET-Food-Sources-of-Omega-3-Fats-FRENCH.pdf.aspx